Наступает ночь, когда старый ковбой-кодер делает паузу в своем рассказе, чтобы разжечь мерцающий костер. Ты слегка наклоняешься, желая услышать больше.

Неторопливый человек, он делает глоток из жестяной кружки, а затем удовлетворенно выдыхает, глядя в огонь. Преднамеренный? — Может быть, он просто ценит хорошую драматическую паузу, решите вы.

«Проблема заключалась в том, — продолжает он, — что старым запястьям тяжело было щелкать весь день напролет. Вскоре я оказался на замусоренной тропе к невропатии. Старый мудрый деревенский врач сказал мне, что у меня… — он делает короткую паузу, затем произносит каждое слово, как турист, осторожно преодолевающий каменистую местность, — синдром запястного канала.

Вы не можете не задохнуться.

«Видите ли, я использовал эту клавиатуру около 15 часов в неделю до более чем 50 часов в неделю, не говоря уже о том, чтобы играть на гитаре по вечерам. Я знаю, напрашивается на неприятности. Через несколько месяцев у меня развилась почти изнурительная боль в левом запястье. После покупки корсета и ношения его на работе я стал похож на одного из этих супергероев, но без модных гаджетов и хриплого голоса. Нет, я был просто грустным ковбоем-программистом в косоглазой скобе».

«Мое исследование запястного канала заставило меня откинуться на качелях на крыльце, скрестить руки на груди и положить здоровую руку на подбородок, поглаживая седую щетину в тихом созерцании.

Как я это видел, мне нужно было атаковать условие с шести сторон. Мой план включал в себя корректировку осанки, использование мыши и клавиатуры, силу и подвижность, образ жизни и да — даже мою диету.

Правильная компьютерная осанка

Я сделал шаг назад и осмотрел свою позу за компьютером — это было ужасно. Я стоял, сгорбившись, положив предплечья на стол и печатая запястьями под неловким углом, как какой-нибудь пьяный динозавр.

Пришло время вернуться. Я сразу же применил на практике следующий контрольный список осанки при печати.

Вот как выглядит правильная осанка при наборе текста:

  • Сидеть прямо
  • Держите клавиатуру близко
  • Не кладите предплечья или запястья ни на что, даже на мягкую подставку для рук.
  • Держите эти запястья прямо
  • Не горби плечи

В общем, расслабьтесь и сядьте в седло. И ради Пита, не делай ничего, что может повредить твой запястный канал.

Вырезать щелчки

Позвольте мне сказать вам: клавиатура — ваш друг; мышь нет. Это не только замедляет вас из-за этих бесчисленных перемещений от клавиатуры к мыши, но и от всех этих щелчков ваши запястья.

Насколько я помню, мы говорим о повторяющихся стрессовых травмах. Если вы сократите количество повторений, вы просто уменьшите воспаление, что уменьшит давление на ваш срединный нерв, что уменьшит вашу боль.

Избавьтесь от этих проклятых двойных кликов

Когда я начал анализировать использование мыши, я понял, как много я делаю двойных щелчков. Если бы я мог избавиться от этого проклятого двойного клика, я знал, что смогу значительно уменьшить общее количество кликов в день.

Если у вас трехкнопочная мышь, попробуйте сопоставить средний щелчок с двойным щелчком. Одним махом вы замените два клика одним. Если само программное обеспечение не поддерживает эту функцию, установите утилиту, например AutoHotkey, и сопоставьте средний щелчок со сценарием или исполняемым файлом, который ничего не делает, кроме как генерирует двойные щелчки. Вот пример для AutoHotkey.

##NoEnv
SetMouseDelay, 10
Click 2

Вы даже можете написать скрипт для подсчета количества кликов, которые вы делаете за день. Геймифицируйте это, пытаясь каждый день снижать количество кликов в день.

Используйте сочетания клавиш

Отказ от мыши означает запоминание сочетаний клавиш. Ваш человеко-машинный интерфейс станет более плавным и эффективным. Стреляй, может быть, ты станешь следующим клавиатурным шептуном.

Я поставил перед собой задачу выучить сочетания клавиш для каждой части программного обеспечения, которое я использовал. Если часть программного обеспечения имела ограниченную поддержку сочетаний клавиш, я искал альтернативу.

Поменяйте руки

Одна вещь, которая может помочь снять нагрузку с вашей руки с мышью, — это просто сменить руку. Если вы правша, вам потребуется всего неделя или две, чтобы стать опытным пользователем мыши-левши.

При переключении основной кнопки мыши

Теперь, если вы решите переключить или чередовать руки мыши, одна вещь, которую я рекомендую против, — это переключение основной кнопки мыши. Это раздражает, когда вы переключаетесь между левой и правой рукой, и неудобно, когда вам приходится использовать компьютер друга, удаленный рабочий стол или даже виртуальную машину.

Попробуйте более эргономичную мышь

Хотя я бы предпочел, чтобы мои руки оставались на своем законном месте на клавиатуре, мышь здесь, чтобы остаться. Но якобы традиционная мышь не слишком «эргономична». Дополнительные исследования заставили меня попробовать несколько альтернатив.

  • Мышь с шариком: ваша рука и запястье остаются неподвижными, пока большой палец перемещает мяч.
  • Вертикальная мышь или мышь для рукопожатия: как традиционная мышь, за исключением того, что ваша рука находится в вертикальном положении для рукопожатия. Считается, что это более нейтральное положение рук.

Я пробовал и наслаждался обеими мышами, перечисленными выше. Из них двоих я до сих пор использую мышь для рукопожатия Evoluent. Я даже написал отзыв на него.

Полегче на клавиатуре

Меня зовут Тай, и я был интенсивным наборщиком текста.

Некоторые люди просто очень усердно обращаются со своей клавиатурой. Может быть, у них был плохой детский опыт с клавиатурой или чем-то еще. Я не знаю. Но не будьте сердитой машинисткой. Хорошая клавиатура похожа на хорошую лошадь; это друг, а не враг. Он уже опущен, вам не нужно бить его в подчинение.

Вот ключевой момент: когда вы усердно печатаете, у вас также сильно напрягаются запястья. Поэтому старайтесь печатать как можно тише.

Попробуйте более тактильную клавиатуру

В некоторых случаях определенная клавиатура поддается жесткому набору текста. Если он имеет залипающие клавиши или не обеспечивает достаточной тактильной обратной связи, чтобы указать на активацию клавиши, вы, скорее всего, примените чрезмерную силу, чтобы избежать этих отвратительных пропущенных нажатий клавиш.

Если ваша работа связана с большим количеством набора текста, вы обязаны приобрести качественную клавиатуру с хорошей тактильной отдачей и низким усилием срабатывания. Лично я большой поклонник линейки механических клавиатур Das Keyboard.

Используйте автоматизацию для снижения нагрузки при наборе текста

Иногда я ловлю себя на том, что повторяю одну и ту же последовательность нажатий клавиш снова и снова. Мало того, что это утомительно и совершенно скучно, это еще и увеличивает нагрузку на мои запястья. Время автоматизировать!

Например, я набирал SELECT * FROM, 13 символов, снова и снова в течение всего дня. Если я введу это выражение 50 раз в день, это будет 650 нажатий клавиш. Я заменил его ярлыком AutoHotkey, состоящим из трех нажатий клавиш, что уменьшило мою ежедневную нагрузку на 500 нажатий клавиш.

Отойдите и посмотрите на свою работу. Найдите эти горячие точки, и вы, возможно, сократите ежедневную нагрузку на набор текста на десятки тысяч нажатий клавиш.

Вот список мест, нуждающихся в автоматизации, и провайдер, который принял вызов:

  • Windows → Автогорячая клавиша
  • Vim → макросы
  • Браузер → плагин cVim, Selenium
  • Emacs → Vim (Не совсем, но я не удержался!)
  • Командная строка → Bash, сценарии PowerShell

Ты должен быть сильным и гибким

Сидение в одной тесной позе пещерного человека в течение всего дня приводит к тому, что ваши мышцы атрофируются и укорачиваются, уменьшая диапазон движений и приводя к всевозможным дисбалансам и защемлению нервов.

Я начала выполнять базовую растяжку утром, а затем периодически в течение дня, когда чувствовала напряжение.

Разбей узлы в своих плечах

Если вы склонны пожимать плечами, когда испытываете стресс или просто очень сильно концентрируетесь, вы получите ужасные узлы на старых плечах. Эти маленькие шарики мышечной ярости также могут вызывать защемление нерва, что приводит к боли и онемению рук.

Помимо избегания длительного мышечного напряжения в первую очередь, вам необходимо прорабатывать любые возникающие узлы. Я использую простой мяч для лакросса, чтобы попасть туда и разрушить эти спайки. Мальчик делает это умно в начале, но потом чувствует себя прекрасно.

Анекдот из тренажерного зала: жим лежа на скамье дает мне облегчение

В начале моей битвы с CTS мое левое запястье болело так сильно, что я мог повернуть его назад только на 45 градусов. Я уже сделал некоторые корректировки осанки и носил корсет, но боль была неумолимой! В момент отчаяния я пошел в спортзал и решил сделать жим лежа — тяжело. Я на самом деле не такой сильный, поэтому тяжелым для меня было 180 фунтов. Я лег на эту скамью, снял вес и сильно сжал штангу. Вес уменьшился, затем увеличился один раз, два, три раза.

С тяжелым лязгом я поставил штангу на пол и сел, тяжело дыша. Мое внимание переключилось на запястье не из-за боли, а из-за ее отсутствия. Это все еще было больно, но я восстановил диапазон движений. Я бы поцеловал бар, но это был общественный спортзал, так что это было бы отвратительно.

В последующие недели, всякий раз, когда воспаление начинало снова вспыхивать, я шел в этот спортзал и делал короткий, тяжелый набор жимов лежа, затем надевал шляпу и шел домой. Это было мое чудодейственное средство для жима лежа.

Еще я пробовал нервное скольжение, также известное как нить для нервов, упражнения для мобилизации нервов в шее, руках и кистях. Их трудно описать, поэтому я вставил приведенное выше видео в «Упражнения для облегчения запястного канала» от Z-Health (неаффилированного).

Внесите жесткие изменения в образ жизни

Возможно, ваш образ жизни и хобби слишком обременительны для ваших запястий. Я печатал весь день, а ночью играл на гитаре. Мои бедные запястья так и не сломались. В итоге пришлось сделать сложный выбор. Я решил ограничить свою игру на гитаре. Позже я смог несколько восстановить его после использования большего количества предложений в этом посте.

Ешьте продукты, уменьшающие воспаление

Воспаление — это способ вашего организма справиться с травмой. «Эй, Джо, у этого парня травма запястья. Давай включим наше воспаление, быстро. Обычно это нормально, за исключением случаев, когда вы продолжаете использовать поврежденную часть тела, что приводит к порочному кругу постоянно усиливающегося воспаления.

Когда боль в запястном канале и воспаление очень сильные, врач может назначить НПВП (нестероидный противовоспалительный препарат), например ибупрофен. Это может взять под контроль боль и предотвратить безудержный воспалительный процесс, но я предполагаю, что вы не хотите постоянно принимать ибупрофен всю оставшуюся жизнь. Нет, вы захотите еще раз взглянуть на свой рацион.

Изучив свои пищевые привычки, я значительно сократил количество десертов, и это, похоже, очень помогло. Оказывается, рафинированный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы находятся на вершине пресловутого самого разыскиваемого списка индукторов воспаления. И не только сахар. Большинство обработанных или жареных продуктов являются сильными индукторами воспаления. Держись подальше, амиго.

Но вы не можете просто вырезать плохое; вы должны заменить его хорошим. Известно, что другие продукты, такие как орехи, фрукты, листовая зелень и оливковое масло, уменьшают воспаление. Дело в том, что оливковое масло содержит вещество под названием олеокантал, которое оказывает такое же противовоспалительное действие, как ибупрофен. Я буду…

Избегайте продуктов, которые усиливают воспаление

  • Рафинированный сахар
  • Обработанная пища
  • Жареная пища

От всей души ешьте продукты, которые уменьшают воспаление

  • Оливковое масло
  • Листовые зеленые овощи
  • Орехи
  • Фрукты, в том числе помидоры
  • Рыбы

CTS бесплатно — последствия

Оглядываясь назад, на начало этого пыльного, разбитого пути к выздоровлению, я вижу новичка, переполненного неуклюжей бравадой. Затем так же ясно, как глядя в хрустящий горный пруд, я столкнулся лицом к лицу со своей собственной человечностью, и нет, я не был таким неуязвимым в конце концов.

Оказывается, мне придется научиться заботиться о своей собственной хлипкой человеческой шкуре, как и следующему парню. Так что я благодарен за этот болезненный пинок под заднее сиденье. Это научило меня следить за тем, что я ем, и, что более важно, не забывать о том, что я делаю.

Первоначально опубликовано на www.tygertec.com 17 июля 2018 г.